قعدة أونلاين



يادي النور يادي الهنا.. نورتنا و الله.. سجل بقى أو أدخل لو كنت مسجل..

شوف انت عاوز ايه و خلصنا..!!

اقولك.. ادخل ادخل.. هاتتبسط و الله..

•°ميين؟؟ زائر ؟؟ اتاري القعدة منورة ..يا أهلا يا أهلا.. °•


    تمارين Body Building للولاد... بالصور و التفصيل الممل ؛)

    شاطر
    avatar
    الإدارة
    {إدارة القعدة}

    أنا من : مصر

    ازيك.. : يااااااااااا رب..
    عدد المشاركات : 303

    درجة النشاط..~ : 157

    default تمارين Body Building للولاد... بالصور و التفصيل الممل ؛)

    مُساهمة من طرف الإدارة في 28/9/2008, 5:05 pm

    :besm1:
    :bsm:


    هدية لشنبات قعدتنا

    تمارين عشان العضلات و الحركات showy

    يلا نبتدي بقى قوموا Sleep بلاش كسل


    :fit:

    أولآ : البنش

    1- البنش المستوى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :

    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

    ملاحظات :

    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    2- البنج العالى

    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :

    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    3- البنج المقلوب

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :

    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد

    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    4- تجميع بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان





    /


    \\


    /


    يتبع ...


    عدل سابقا من قبل .**..بنوتة عسولة..**. في 28/9/2008, 10:58 pm عدل 1 مرات
    avatar
    الإدارة
    {إدارة القعدة}

    أنا من : مصر

    ازيك.. : يااااااااااا رب..
    عدد المشاركات : 303

    درجة النشاط..~ : 157

    default رد: تمارين Body Building للولاد... بالصور و التفصيل الممل ؛)

    مُساهمة من طرف الإدارة في 28/9/2008, 5:06 pm

    5- التفتيح بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

    6- التجميع بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
    العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد


    7- التفتيح بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - وأن تكون راحة اليد للداخل
    -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


    8- الأوفر

    االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك الثقل ( الدامبلز)
    - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
    ملاحظات :
    - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

    ثانيآ : الكتف

    1- بار خلفى
    ( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس





    الخطوات :
    أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك
    يتبع برضه
    ....




    avatar
    الإدارة
    {إدارة القعدة}

    أنا من : مصر

    ازيك.. : يااااااااااا رب..
    عدد المشاركات : 303

    درجة النشاط..~ : 157

    default رد: تمارين Body Building للولاد... بالصور و التفصيل الممل ؛)

    مُساهمة من طرف الإدارة في 28/9/2008, 5:43 pm



    عدنااااا

    2-تجميع جانبي


    ملحوظة : ( التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : الترايسبس



    الخطوات:
    بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
    قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات : -
    -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    3- رفرفة جانبي

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد..


    الخطوات :
    قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    4- بار أمامى

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



    الخطوات :
    باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
    قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.


    5- تجميع امامى فردى

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



    الخطوات :
    أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
    وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات :
    وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

    يتبع برضه..
    :fit:

      الوقت/التاريخ الآن هو 11/12/2017, 6:54 am